홈 > 마라톤교실 > 부상방지 장거리 런닝을 성공적으로 하기 위해서는 체계적인 훈련이 필요하다. 비록 날씨가 변덕스럽게 변하고 여러분의 생활을 침해하는 다른 요인들이 자주 발생한다고 해도 기본적으로 매일 달리기를 중심으로 마음 자세를 갖추고 있어야 한다. 그러나 너무 자주 좋은 성적만을 추구하다 보면 부상이 찾아오게 되어 자신의 절실한 목표를 포기해야만 하는 상황도 발생한다. 그러나 대부분의 부상은 예상 가능한 것이기에 주의만 기울이면 막을 수 있다. 우리가 달릴 때 우리의 뼈와 근육과 인대와 건은 매 발걸음마다 몸무게의 3배내지 5배의 충격을 받는다. 부상은 너무 자주, 그리고 너무 높은 강도로 신체에 부담을 주기 때문에 발생하는 것이다. 그리고 그 충격이 누적되어 어느 날 갑자기 표현되는 것이다. 부상을 치유하는 가장 좋은 방법은 우선 부상의 근본원인을 제거하는 것이다. 이런 방법에는 두가지가 있는데 하나는 근육이나 인대가 충격에 견딜 수 있는 힘을 기르는 것이고 다른 하나는 누적되는 충격을 감소시키는 것이다. 충격에 견딜 수 있는 힘을 기르기 위해서는 유연성을 기르고 근육의 불균형을 바로잡아야 한다. 또 충격을 감소시키기 위해서는 주로의 표면이 고른 곳을 선택하고 신발을 기능에 맞는 것을 신고 달리는 거리를 적당히 조절하는 것이 필요하다.
스트레칭 체조로 유연성을 키우자
달리기를 할 때 몸을 가장 경제적으로 사용하려면 신체의 모든 부분이 전체적으로 동시에 잘 연결되어 움직여야 한다. 즉 다리, 등, 허리, 목, 어깨, 머리, 팔이 통일적으로 동시에 움직여 주어야 한다. 말이 도약할 때를 상상해 보면 이 말의 뜻을 알 수 있을 것이다. 몸이 자연스럽게 흐름을 타려면 반드시 유연성을 갖추고 있어야 한다. 유연성은 스트레칭 체조나 요가를 통해 키울 수 있다. 스트레칭은 근육과 인대나 건 등 연결부위의 길이를 늘리는 것이다. 이렇게 하여 근육의 장력을 감소시켜 부상을 막는 것이다. 많은 사람들이 스트레칭에 대해 들어 보았고 실시하고 있는 사람도 많다. 그러나 실제로 보면 잘못 시행하고 있는 사람들이 많다. 보통 아주 짧은 시간 강하게 스트레칭하고는 바로 달려 나간다. 또 국민체조 하듯이 몸을 튕기면서 하는 경우를 자주 본다. 이는 아주 잘못된 스트레칭 방법이다. 이런 스트레칭은 오히려 부상을 초래한다. 스트레칭을 하기에 가장 좋은 시간은 본격적인 훈련 전에 몸데우기 운동(warm-up)을 하고 난 뒤다. 웜업을 하면 근육에 혈류량이 증가하여 부상없이 스트레칭을 할 수 있다.
본격 훈련 전에 스트레칭을 하는 것은 부상을 예방하고 달리는 동안에 느낌을 더 좋게한다. 또한 훈련 후의 스트레칭은 근육과 인대가 다음 훈련 때까지 그 길이를 유지할 수 있도록 해주고 회복에도 도움이 된다. 만약 운동 전후에 시간이 없다면 평상시에 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다. 텔레비전을 보면서 스트레칭을 한다던가 지하철에 앉아 있을 때 해도 좋다. 유연성을 기르기 위한 스트레칭은 편안한 수준으로 지속적으로 근육을 늘려주는 것이다. 일주일에 한 두번 아주 강하게 하는 것은 큰 도움이 안된다. 한번 스트레칭 동작을 취할 때 최소한 15초이상 머물러 있어야 한다. 한 30초정도 머물러 있으면 가장 효과적이다. 스트레칭 동작을 취하면서 숨을 쉬어도 좋다. 스트레칭은 근육의 늘어나는 한계를 시험하는 훈련이 아니다. 몸을 튕기듯 스트레칭을 하거나 다른 사람이나 기구의 도움을 받아 억지로 늘려주면 우리 신체의 보호 장치가 작동하여 오히려 근육이 수축될 수 있다. 반복적으로 부드럽게 늘려줌으로써 유연성을 키울 수 있다는 것을 항상 기억해 두길 바란다.
근육 불균형을 바로 잡아야 부상을 막는다
부상의 많은 부분들이 근육의 불균형을 보완하려는 단순한 기계적인 문제에서 비롯된다. 이런 경우 달리기를 안하고 쉬면 대부분 사라진다. 그러나 근육의 불균형이 부상의 원인이라면 달리기 훈련을 재개하면 또 나타난다. 근육의 불균형은 혼자서 알기 힘들고 혼자서 치료하기도 쉽지 않다. 만약 달리기만 하면 어떤 고통을 느끼는 사람이라면 운동처방전문의에게 가서 근력을 테스트 해보고 근육의 불균형이 부상을 초래하는 지 진단받는 것이 좋다. 예를 들어 무릎뼈(슬개골:kneecap) 아래 부분의 통증은 종종 대퇴부(허벅지) 앞쪽의 사두근 내부의 불균형에서 초래되는 경우가 있다. 사두근은 네개의 근육으로 이루어져 있는데 각각은 무릎뼈에 영향을 미치고 있다. 이 근육들 모두 위로 당겨주는 역할을 하고 있지만 두개는 다리를 바깥쪽으로 끌어 올려주는 역할을 하고 있고 다른 두개는 안쪽으로 끌어올려주는 역할을 하고 있다. 그런데 안쪽으로 끌어올려주는 근육의 힘이 떨어지면 문제가 발생한다.
즉 무릎뼈가 다리의 바깥쪽으로 더 많이 당겨져서 변형이 일어나는 것이다. 이런 문제를 바로잡기 위해서는 안쪽으로 향하는 사두근의 근육을 강화해야 한다. 베개를 다리 사이에 끼고 다리 들어 올리기를 하면 효과가 있다. 근육 불균형은 또한 다른 부분의 유연성이 떨어져서 생기는 경우가 있다. 예를 들어 등쪽아랫부분의 문제는 많은 런너들 사이에 나타나는 문제다. 이것은 뒷다리 힘줄(햄스트링:hamstring)이 너무 경직되어 있는데다 약한 복근이 복합적으로 작용하여 생기는 것이다. 근육의 불균형은 오랜시간 동안 진행되다 부상을 초래한다. 그러므로 어떤 통증이 발생했을 때 근육불균형에 의한 것인지 알아내어야 만성적인 통증에 시달리지 않고 올바로 치유할 수 있다.
마사지는 근육의 회복 속도를 빠르게 해준다
근육의 부상은 근섬유가 다시 강한 운동을 하기에 준비 되기 전에 스트레스를 받았을 때 발생한다. 근육의 회복 능력이 빠르거나 회복할 수 있는 정도로 운동하였을 때는 마사지가 필요하지 않다. 가벼운 운동을 하고 나서는 마사지를 할 필요성이 크지 않으나 강한 운동 후에 스포츠 마사지를 하는 것은 근육의 빠른 회복을 위해 상당히 도움이 된다. 스포츠마사지는 결코 부드럽지 않다. 스포츠마사지는 근육의 깊은 부분의 기능을 회복시켜주기 위해 고안된 것이므로 아주 강하게 실시한다. 스포츠마사지 요령을 알기 위해서는 전문가에게 직접 받아보는 것이 가장 좋다. 이후에 혼자서 하는 마사지 요령을 익혀 평소에도 운동 후 마사지하는 습관을 들이는 것이 좋다. 크로스 트레이닝 크로스 트레이닝은 달리기를 통해 향상된 심폐지구력을 유지하면서 다리에 충격을 주지 않고 운동을 하는 것을 말한다.
자전거타기, 수영, 노젖기, 물속에서 달리기, 인라인 스케이팅, 크로스컨트리 스키, 계단오르기 등 다양한 운동이 있다. 그렇지만 달리기의 효과를 완벽하게 내면서 충격을 방지하는 운동은 없다. 달리기는 달리기고 자전거타기는 자전거타기다. 그래도 달리기와 가장 근접한 운동은 물 속에서 달리기다. 달리기에 필요한 근육을 모두 사용하는 운동은 없다고 해도 크로스트레이닝은 달리기의 심폐능력을 유지하면서 다른 운동을 할 수 있다는 잇점이 있다. 자전거타기와 크로스컨트리 스키, 또는 수영 등은 달리기 할 때의 심박수를 유지할 수 있다. 크로스 트레이닝은 회복을 위한 훈련으로 아주 좋은 선택이다. 몸에 누적 피로를 주지 않으면서 근육에 혈액을 공급함으로써 회복을 빨리 할 수 있다. 그러므로 여건이 허락하는 한 일주일 내내 달리기만 하지 말고 한번쯤은 수영이나 자전거타기를 하는 것도 달리기 능력을 향상하는 데 도움이 된다.
